Merken Genießen Sie eine herzhafte und nahrhafte Whole Wheat Pasta Bowl, die nussige Vollkornnudeln mit aromatisch geröstetem Ofengemüse und einer cremig-weißen Protein-Sauce kombiniert. Dieses Gericht ist die perfekte Wahl für eine ausgewogene Mahlzeit, die sowohl sättigt als auch Körper und Geist verwöhnt – ideal für ein gesundes Abendessen oder als vorbereitetes Mittagessen.
Merken Die samtige Textur der Bohnensauce harmoniert perfekt mit den Röstaromen der Paprika und Zucchini. Ein Hauch von Zitrone und frischer Petersilie verleiht der Bowl eine angenehme Frische, während geröstete Pinienkerne für den nötigen Crunch sorgen.
Ingredients
- Pasta: 300 g (10.5 oz) whole wheat penne or fusilli
- Roasted Vegetables: 1 small zucchini (diced), 1 red bell pepper (chopped), 1 yellow bell pepper (chopped), 1 red onion (sliced), 200 g (7 oz) cherry tomatoes (halved), 2 tbsp olive oil, 1 tsp dried Italian herbs, Salt and pepper to taste
- Protein Sauce: 1 can (400 g / 14 oz) cannellini beans (drained and rinsed), 120 ml (½ cup) low-fat Greek yogurt, 2 tbsp lemon juice, 1 garlic clove (minced), 2 tbsp fresh parsley (chopped), 2 tbsp grated Parmesan cheese (optional), Salt and pepper to taste
- Garnish: 2 tbsp toasted pine nuts, Extra fresh parsley (chopped), Additional Parmesan cheese (optional)
Instructions
- Schritt 1
- Preheat your oven to 220°C (425°F).
- Schritt 2
- Arrange zucchini, bell peppers, red onion, and cherry tomatoes on a large baking sheet. Drizzle with olive oil, sprinkle with Italian herbs, salt, and pepper. Toss to coat.
- Schritt 3
- Roast vegetables for 20–25 minutes until tender and slightly caramelized, stirring halfway through.
- Schritt 4
- Meanwhile, cook the whole wheat pasta in a large pot of salted boiling water according to package directions. Drain, reserving 60 ml (¼ cup) of the pasta water.
- Schritt 5
- For the protein sauce, blend cannellini beans, Greek yogurt, lemon juice, garlic, parsley, Parmesan (if using), salt, and pepper in a food processor until smooth and creamy. Add a splash of reserved pasta water if needed for a silky consistency.
- Schritt 6
- Return drained pasta to the pot. Add roasted vegetables and protein sauce. Toss gently to combine, adding reserved pasta water as needed to loosen the sauce.
- Schritt 7
- Divide between bowls. Top with toasted pine nuts, extra parsley, and additional Parmesan, if desired. Serve warm.
Zusatztipps für die Zubereitung
Achten Sie darauf, das Pastawasser aufzubewahren, bevor Sie die Nudeln abgießen. Die enthaltene Stärke hilft dabei, die cremige Sauce perfekt an die Vollkornnudeln zu binden. Für die Zubereitung benötigen Sie einen großen Topf, ein Backblech, eine Küchenmaschine oder einen Mixer sowie ein scharfes Kochmesser.
Varianten und Anpassungen
Für eine vegane Version können Sie einfach den griechischen Joghurt durch eine ungesüßte pflanzliche Alternative ersetzen und den Parmesan weglassen oder durch Hefeflocken ersetzen. Falls Sie keine Cannellini-Bohnen zur Hand haben, eignen sich auch Kichererbsen oder andere weiße Bohnen hervorragend. Wer zusätzliches Protein wünscht, kann gegrilltes Hähnchen oder marinierten Tofu hinzufügen.
Serviervorschläge
Servieren Sie diese Pasta Bowl idealerweise in vorgewärmten Schalen. Das Gericht harmoniert ausgezeichnet mit einem gekühlten Sauvignon Blanc oder einem leichten Rotwein. Bitte beachten Sie die enthaltenen Allergene: Milchprodukte (Joghurt, Parmesan), Pinienkerne (Schalenfrüchte) und Weizen (Pasta).
Merken Mit 430 Kalorien und 18 g Protein pro Portion ist diese Whole Wheat Pasta Bowl eine fantastische Wahl für alle, die Genuss und bewusste Ernährung vereinen möchten. Guten Appetit!
Häufige Fragen zum Rezept
- → Kann ich die Vollkornnudeln ersetzen?
Ja, Dinkelvollkornnudeln, glutenfreie Nudeln aus Linsen oder Kichererbsen passen ebenfalls hervorragend. Die Garzeit kann leicht variieren.
- → Wie lagere ich Reste?
Der Schälchen hält sich verschlossen im Kühlschrank bis zu 3 Tage. Vor dem Servieren etwas Nudelwasser oder Olivenöl hinzufügen und erwärmen.
- → Ist dieses Gericht vegan?
Für eine vegane Version den griechischen Joghurt durch pflanzlichen Joghurt ersetzen und den Parmesan weglassen oder durch nutritional yeast ersetzen.
- → Welches Gemüse kann ich variieren?
Auberginen, rote Zwiebeln, Champignons oder Baby-Spinat lassen sich ebenfalls hervorragend rösten. Saisonales Gemüse nach Geschmack verwenden.
- → Kann ich die Soße vorbereiten?
Die Bohnen-Joghurt-Soße lässt sich bis zu 2 Tage im Voraus zubereiten und kühl lagern. Vor dem Servieren gut durchrühren.
- → Wie kann ich mehr Protein hinzufügen?
Gegrilltes Hähnchen, Tofuwürfel oder Extra-Kichererbsen lassen sich wunderbar unterheben für zusätzliche Proteine.